糖尿病患者如何科学合理的运动 揭秘科学运动的四大原则
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2024-11-22 03:01:35
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运动作为糖尿病治疗的五驾马车之一,是糖友们日常生活的重要组成部分。运动中能量的利用受运动的持续时间、强度、运动方式和运动频率的影响。坚持运动疗法，糖友们就需要了解适合自己的运动强度、运动时间、运动形式和运动频率。
1、运动强度
以最大心率计算运动强度：
最大心率=220-年龄
高强度运动：最大心率的80%以上，包括游泳、羽毛球、跳绳等;
中等强度运动：最大心率的60-75%，包括慢跑、跳舞、健身器健身等;
低强度运动：最大心率的60%以下，包括散步、太极拳、瑜伽等。
糖友可根据自己的年龄、身体状况等选择不同强度的运动，一般以中、低强度运动为主。
2、运动时间
运动的最佳时间在餐后的90分钟。
3、运动方式
有氧运动和抗阻运动的混合运动对2型糖尿病患者的血糖控制效果更好，尤其对血糖控制不良的患者。
有氧运动：有氧运动能提高心肺功能，改善血脂和内分泌系统的调节功能。以中低强度的节律性运动为好，如散步、慢跑、骑自行车、游泳、健身操、太极拳等。
每周至少运动150分钟，以无明显疲惫感，呼吸较轻松，可正常说话为宜。
抗阻运动：抗阻运动是在运动过程中针对某肌肉群施加一定阻力的无氧运动。主要目的是运动人体肌肉，有效防止肌肉体积、肌肉数量的减少，从而增加胰岛素受体数量及敏感性。训练时阻力为轻或中度，如俯卧撑、站马步、仰卧起坐等。
建议运动频率每周2-3次，能够重复8-15次/组为宜，每个动作应做3组。应注意循序渐进。
4、运动频率
需要注意的是，若运动间歇超过2天，则之前规律运动带来的效果及蓄积作用将被减弱。所以至少隔天运动1次，最好每天坚持运动。