说到吃饭顺序，你们每餐的第一口食物都会吃什么？是米饭、菜还是喝汤？

或许不少人感觉吃饭的顺序无关紧要，要紧的就是把食物炫进肚子里，饱饱的就能了。其实不然，吃饭的顺序相当重点，正确的吃饭顺序能让大家在饱腹的同时，还能收成不少健康益处。

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调整进餐顺序助你控血糖

吃饭这事儿看上去简单，但也有方法，改变吃饭顺序就是很值得推荐的重点一步。

不少人觉得，吃饭不就是把食物送进胃里嘛，无论吃了什么都会被暂时储存在同一个小空间里，然后被身体消化吸收掉。如何吃不可以，跟顺序有什么关系？

还真不是，吃饭也要讲究个先来后到，除去每餐吃的食物类型会干扰血糖以外，现在已经有不少研究都证实了吃饭时候的进餐顺序也会干扰餐后血糖。不一样的吃饭顺序对血糖会产生不一样的影响，这点对于有控血糖需要的人非常重要。

进餐顺序的理念起来自于日本传统文化中的“怀石料理”，即倡导在用餐时使用“膳食纤维-蛋白质/脂肪-碳水化合物”的进餐顺序。

2010 年，日本学者今井佐惠子使用交叉试验比较米饭和蔬菜的进餐顺序对 15 名 2 型糖尿病病人餐后血糖的影响。受试者在两个试验日都吃同一餐食物，但吃的顺序不同。吃的食物为白米饭和蔬菜沙拉，总热量为 340kcal。

第一天，8 人先吃米饭，10min 后吃蔬菜，另外 7 人先吃蔬菜，10 min 后吃米饭；第二天，所有受试者分别以与之前相反的顺序进餐，限定进餐时间为 15 min。

结果显示，与先吃米饭相比，先吃蔬菜餐后 30min 的血糖降低 21%，该试验初次证明改变进餐顺序能够帮助改变 2 型糖尿病病人的餐后血糖。

2018 年，英国的研究职员使用持续血糖监测系统比较进餐顺序对 20 名 1 型糖尿病病人餐后血糖的影响，受试者分别在两个试验日以不一样的进餐顺序进食相同的早餐。

第一天先吃蛋白质和脂肪，再吃碳水化合物（即试验餐）；第二天将所有些食物混合摄入（即标准餐）。结果发现，吃试验餐后的平均血糖明显低于标准餐。

2020 年，新加坡的研究职员也做过有关的研究，比较了第一口吃的食物（蔬菜、肉类、主食，还是混着吃）对大家身体血糖、胰岛素、饱腹感等的影响。

16 名受试者按随机顺序食用 5 种实验性等热量餐，包含 63.2g 大米煮的米饭、100g 去皮鸡胸肉、180g 菜鸟菜。

第一种：先吃菜，10 分钟后吃肉和饭。

第二种：先吃肉，10 分钟后吃菜和饭。

第三种：按菜、肉、饭的顺序进餐，彼此间隔 10 分钟。

第四种：菜、肉、饭混在一块吃。

第五种：先吃饭，10 分钟后再吃菜和肉。

结果发现：第一种、第二种、第三种都能让餐后血糖反应减弱，防止血糖大的浮动；但第二种对胰岛素敏锐性方面帮助不大；第三种饱腹感最强，且胰岛素峰值最低、血糖波动也最小；第五种餐后血糖反应最高，胰岛素波动最大。总体来讲，先吃蔬菜的 2 种食用方法（第一种和第三种）比其他 3 种食用方法更有益于餐后血糖的稳定。

值得注意的是，这类研究样本数据较少，所以研究结论还有待科研职员进一步确认。不过除去这类研究，国内《中国 2 型糖尿病膳食指南》中也提到：糖尿病人要调整进餐顺序，培养先吃蔬菜、最后吃主食的习惯，根据蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有益于糖尿病病人短期和长期血糖控制。

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调整进餐顺序助你减体重

调整进餐顺序有哪些好处，除去控血糖以外，还能叫你瘦下来，这得益于以下两个缘由。

1.饱腹感强，能够帮助控制食欲

食物中的膳食纤维、蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲、增加饱腹感，进而降低食物的摄入。

要紧的是，蔬菜大多不好咀嚼，需要细嚼慢咽，并且含有丰富的膳食纤维。因此，相比于蛋白质类食物和主食，先多吃一些蔬菜更能帮大家增强饱腹感，能够帮助控制食欲，防止进食过多，预防肥胖。蔬菜中的膳食纤维也能降低脂肪的吸收，对减肥同样有帮助。

2.餐后血糖平稳，困难积累脂肪

假如餐后血糖较高，会让身体释放出很多胰岛素来工作，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解，促进脂肪的合成，进而增加肥胖的风险。假如餐后血糖平稳，身体就困难囤积脂肪，也就更有益于大家减肥和控制体重。

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推荐如此吃

日本学者今井佐惠子等初次将改变进餐顺序的饮食治疗办法概念为：“在进餐过程中，先花 5min 时间吃蔬菜，再花 5min 时间吃蛋白质类的配菜，最后花 5min 时间吃碳水化合物类主食的饮食治疗办法”。

具体都建议吃什么？又该吃多少呢？

1.蔬菜

假如你只吃了两口白菜就说自己已经先吃蔬菜了，这或许起不到什么成效。要想让“改变进餐顺序”变得有意义，也要吃够量才行。

建议做熟的蔬菜每餐可以吃够 1~2 拳头，并且要多选深色蔬菜，譬如深绿色的油菜、菜鸟菜、西兰花；橙黄色的胡萝卜、南瓜、黄彩椒；红色的西红柿、红彩椒；紫色的紫甘蓝、紫生菜、紫苋菜、紫圆葱等。

2.蛋白质食物

吃够约 1 拳头即可，建议选豆制品、鱼虾、禽肉类，少选猪牛羊等红肉类，过多摄入红肉会增加患 2 型糖尿病与肥胖的风险，也要尽可能不吃脂肪较高的肥肉。

烹调方法上少选红烧、油炸、腌制，多选蒸煮炖，清淡饮食。

3.主食

普通人群每餐吃 1~2 碗米饭就足够了，尽可能要吃得杂一些，不要只吃精米白面。譬如燕麦饭、荞麦饭、藜麦饭、青稞饭、鹰嘴豆饭、红豆饭、蒸红薯、蒸土豆、煮玉米等都是很好的选择。

这样来看，改变进餐顺序是一种简单、易行、有效，利于糖尿病病人长期血糖控制的办法。相比于传统的饮食建议，改变进餐顺序比较容易实行，也会叫人更容易坚持。可能有的人不习惯最后干噎米饭，那也没关系，可以尝试两种方法。

1.先吃一大碗煮菜，然后再一口肉类一口米饭的吃。

2.事先预留出来一小部分蔬菜和肉类，其余的根据先蔬菜再肉类的办法进食完成之后，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一块吃。

参考文献

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策划丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来 林林